Que mange-t-on dans le cadre d’un régime méditerranéen : Aliments Autorisés
Le régime méditerranéen, également connu sous le nom de régime crétois, est un modèle alimentaire inspiré des habitudes culinaires des pays bordant la mer Méditerranée. Il est considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde et attire de plus en plus d’adeptes soucieux de leur santé.
Ce régime met l’accent sur une consommation élevée de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Il privilégie également la consommation de poissons, de fruits de mer et d’huile d’olive, tout en limitant la consommation de viandes rouges, de produits laitiers et de sucreries.
Dans cet article, découvrez avec Réussir en Famille les principaux aliments consommés dans le régime méditerranéen, ainsi que des conseils pratiques pour incorporer ces ingrédients dans votre alimentation quotidienne.
Que mange-t-on dans un régime méditerranéen?
Voici les bases rapides de ce que vous devriez consommer lorsque vous suivez le régime méditerranéen :
- Mangez PLUS d’aliments à base de plantes (quotidiennement) : Légumes, céréales complètes, haricots, légumineuses, herbes et de l’huile d’olive extra vierge. Essayez de les consommer tous les jours.
- Mangez UN PEU de fruits de mer et d’aliments riches en oméga-3 (2 à 3 fois par semaine): Poisson (de préférence du poisson gras comme le saumon et le maquereau, mais vous pouvez aussi utiliser des variétés de poisson blanc), noix et graines. Si cela vous convient, essayez de les consommer 2 à 3 fois par semaine.
- Mangez UN PEU de volaille, d’œufs et de produits laitiers (1 à 2 fois par semaine).
- Mangez MOINS de viandes rouges et de sucreries. Ces dernières devraient être appréciées avec modération. Et il est important de se rappeler que ce n’est pas seulement une question de fréquence, mais aussi de quantité. Quand l’envie de boulettes de viande ou d’une côtelette d’agneau se fait sentir, nous les mangeons, mais l’assiette reste principalement axée sur les légumes.
- Évitez les aliments très transformés.
Le garde-manger méditerranéen
La planification des repas commence par le garde-manger. Vous constaterez que le régime méditerranéen utilise des ingrédients simples qui sont disponibles dans la plupart des épiceries (et vous en avez peut-être déjà certains chez vous).
J’ai une liste de courses complète pour le régime méditerranéen pour vous. Mais en plus de remplir votre réfrigérateur de légumes et de verdure, et votre congélateur de bons poissons sauvages et autres fruits de mer, voici une courte liste d’articles essentiels que je garde sous la main et que j’utilise souvent dans la cuisine méditerranéenne :
- Huile d’olive extra vierge de bonne qualité ;
- Légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles (à la fois secs et en conserve)
- Pâtes et céréales, y compris le riz (riz brun), le quinoa, l’épeautre, l’orge, le boulgour et le couscous.
- Noix, graines et fruits secs tels que les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les graines de sésame. Les noix apportent de la saveur et peuvent ajouter du croquant et de la nutrition à vos repas. Ce sont également des en-cas satisfaisants ! Pour les fruits secs, j’ai souvent des dattes, des raisins secs et des abricots secs.
- Herbes et épices séchées. L’un des plaisirs de manger à la méditerranéenne est de pouvoir ajouter des saveurs grâce à des herbes et des épices naturelles qui rehaussent vos repas tout en apportant de la nutrition. J’utilise des épices naturelles ou biologiques.
- Tomates en conserve. J’utilise souvent des tomates San Marzano entières, de la sauce tomate et des tomates concassées dans la cuisine méditerranéenne. Recherchez des tomates en conserve de qualité, faibles en sodium.
- Autres : Tahini, une pâte riche et parfumée fabriquée en broyant des graines de sésame toastées. Vous me verrez utiliser le tahini de nombreuses façons, d’une simple sauce à verser sur des brochettes à un milkshake à base de banane riche en protéines !
Conseils pratiques pour suivre le régime méditerranéen
Voici quelques conseils pratiques pour intégrer le régime méditerranéen dans votre vie quotidienne :
- Privilégiez les aliments frais et évitez les aliments transformés.
- Consommez une grande variété de fruits et légumes frais.
- Optez pour des céréales complètes au lieu de céréales raffinées.
- Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur à vos plats, au lieu de sel.
- Limitez la consommation de viandes rouges et privilégiez les protéines maigres, comme le poisson et les légumineuses.
- Réduisez votre consommation de sucre et de produits sucrés.
- Buvez de l’eau en abondance et limitez les boissons sucrées et alcoolisées.
Le régime méditerranéen, ou crétois, offre une approche saine et équilibrée de l’alimentation. En mettant l’accent sur des aliments frais, naturels et nutritifs, ce régime favorise la santé cardiovasculaire, réduit les risques de maladies chroniques et peut vous aider à maintenir un poids santé.
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