Régime méditerranéen : Les bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée

Riche en fruits, légumes, céréales complètes et graisses saines pour le cœur, le régime méditerranéen, également appelé régime crétois, est à la fois délicieux et nutritif. Il peut vous aider à gérer votre poids, protéger votre cœur et prévenir le diabète.

Il n’y a pas de règles concrètes pour suivre ce régime, mais des lignes directrices générales peuvent vous aider à intégrer ses principes dans votre routine quotidienne.

Réussir en Famille examine de plus près le régime méditerranéen, comment le suivre et comment il peut affecter votre santé. Nous vous proposons également quelques conseils de repas et vous orientons vers des recettes pratiques.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est une diète basée sur les aliments traditionnels des pays bordant la mer Méditerranée, notamment la France, l’Espagne, la Grèce et l’Italie.

Certaines recherches [1] ont suggéré que les personnes vivant dans ces régions ont tendance à être en meilleure santé et à présenter un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques.

Il encourage généralement les personnes à consommer plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graisses saines pour le cœur, et à consommer moins d’alcool, d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de céréales raffinées.

Des recherches [2] ont indiqué que le régime méditerranéen peut :

Favoriser la perte de poids
Aider à prévenir les crises cardiaques, les AVC et le diabète de type 2
Réduire le risque de décès prématuré

Pour cette raison, Le régime crétois est une option adaptée pour ceux qui souhaitent améliorer leur santé et se protéger contre les maladies chroniques.

Comment suivre un régime méditerranéen ?

Il n’y a pas de plan précis pour suivre un régime méditerranéen. Cependant, il est conseillé de :

privilégier les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les pommes de terre, les céréales complètes, les herbes, les épices, les poissons, les fruits de mer et l’huile d’olive extra vierge.
consommer de manière modérée la volaille, les œufs, le fromage, le yaourt.
éviter la viande rouge, les boissons sucrées, les sucres ajoutés, les viandes transformées, les céréales raffinées, les aliments hautement transformés, les bières et les spiritueux.

Les caractéristiques d’un mode de vie méditerranéen qui peuvent également être bénéfiques pour la santé d’une personne incluent :

Partager des repas avec d’autres personnes, sans distractions d’écrans et d’autres appareils.
Assaisonner les aliments avec des herbes et des épices plutôt que du sel.

Bienfaits potentiels d’un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est lié à une longue liste de bienfaits pour la santé.

Le régime méditerranéen pour la perte de poids

Les recherches [3] n’ont pas confirmé que suivre un régime méditerranéen entraînera une perte de poids chez une personne. Cependant, des études ont suggéré que cela pourrait être une bonne option à long terme pour les personnes cherchant à gérer leur poids.

Les données pour les personnes ayant suivi le régime pendant 5 ans indiquaient qu’elles étaient moins susceptibles de prendre un excès de poids que celles suivant d’autres régimes.

Les avantages comprennent :

Une grande variété d’aliments, ce qui rend le régime non restrictif et donc facile à suivre.
Un niveau élevé de fibres qui permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps et de moins grignoter.
Les graisses saines sont moins susceptibles de causer des problèmes cardiaques liés à l’obésité.

Liste des régimes efficaces pour la perte de poids :

Le régime méditerranéen favorise la santé cardiaque

L’American Heart Association [4] recommande le régime méditerranéen comme une option fondée sur des preuves pour prévenir les maladies cardiovasculaires et les AVC.

Dans une étude [5], en 2021, des chercheurs ont comparé les effets du régime méditerranéen à ceux d’un régime pauvre en matières grasses.

Ils ont conclu que ce régime était plus efficace pour ralentir la progression de l’accumulation de plaque dans les artères. L’accumulation de plaque est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Les auteurs d’une autre étude [6] ont déclaré que le régime méditerranéen pouvait favoriser la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle.

Le régime méditerranéen et diabète

Le régime méditerranéen peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.

Des études [7] ont suggéré qu’il pourrait :

Réduire les niveaux de sucre dans le sang à jeun.
Améliorer les niveaux d’hémoglobine A1C, un marqueur utilisé pour mesurer les niveaux de glucose à long terme.
Diminuer la résistance à l’insuline, qui empêche le corps d’utiliser efficacement l’insuline pour réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Le régime méditerranéen protège la fonction cérébrale

Le régime méditerranéen peut bénéficier de la santé cérébrale et prévenir le déclin cognitif avec l’âge.

Une étude [8] a trouvé un lien possible entre le fait de suivre un régime méditerranéen, l’amélioration de la mémoire et la réduction de plusieurs facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer.

Une grande revue [9] a également associé le régime méditerranéen à des améliorations de la fonction cognitive, de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement chez les adultes plus âgés en bonne santé.